“困得要死,躺床上就清醒”:3步摆脱“睡前觉醒”|每日罐头

  “困得要死,躺床上就清醒”:3步摆脱“睡前觉醒”|每日罐头

  “每日罐头”是一档心理学口味 精神食粮栏目(狗子特别喜欢的)。

  今天聊聊,“躺床上就精神”是怎么回事?

  罐头质检员:毓宁

  你也有过这样的体验吗?

  “困得不行,眼睛都睁不开了,真要上床睡了,就开始胡思乱想,怎么也停不下来。”

  “白天身体一切正常,一到睡觉的时候,就开始心跳加快、手心冒汗……”

  说中了?那你再看看这些描述,是不是中得更多:

  躺在床上准备睡觉时,会出现这些情况:

  1、喜欢回顾或思考当天的事

  2、总是有沮丧或焦虑的想法

  3、担心睡眠以外的问题

  4、头脑特别清醒或活跃

  5、无法停止自己的思绪

  6、各种想法在脑海中飞驰

  7、容易被环境中的声音干扰(如时钟的声音,外边马路的噪声)

  还可能有身体不适:

  8、心跳加快或感觉心跳不齐

  9、身体紧张不安

  10、呼吸急促或呼吸困难

  11、肌肉紧张

  12、手、脚或身体冰冷

  13、胃不舒服(有打结的感觉,或是恶心)

  14、手掌或身体其他部位出汗

  15、嘴巴或喉咙干涩

  上面这些症状都是出自一个量表,这个量表评估的是一个人是否存在“睡前觉醒”(pre-sleep arousal)。

  睡前觉醒,一种在睡前杂念过多、身体不适的现象。其中,第一部分是认知反应,第二部分是身体反应。任何一种反应都会让人想睡觉却睡不着,最终晚上来劲、白天犯困。

  “困得要死,躺床上就清醒”:3步摆脱“睡前觉醒”|每日罐头

  图 / Farfor

  如果“睡前觉醒”的情况也困扰着你,别担心,今天的文章就来说说如何缓解“睡前觉醒”,快速、安心地入睡

  “困得要死,躺床上就清醒”:3步摆脱“睡前觉醒”|每日罐头

  白天的压力,通过“睡前觉醒”制造失眠

  “睡前觉醒”和白天压力大有关,并且很可能导致失眠。

  很多研究表明,失眠与重大生活事件(如分手、工作变动、搬家)带来的压力有关,而睡前觉醒,很可能是两者之间的”中介物“。

  在一项针对学生群体的研究中,较高的压力被证明和较多的认知睡前觉醒有关,睡前觉醒在压力和失眠之间起到了中介作用(Maskevich et al.,2020)。

  成人研究表明,睡前觉醒也与重复性负面情绪和忧虑有关,并最终会导致失眠(Yeh et al., 2015)。

  总之,“睡前觉醒”被发现是失眠产生和持续的关键因素(Schneider et al., 2019)。

  知道“睡前觉醒”的中介作用有什么用呢?当然是为了解决失眠。

  面对失眠这个棘手的问题,我们可以从解决“睡前觉醒”入手。目前有很多经研究证明有效的方法,可以缓解“睡前觉醒”。

  “困得要死,躺床上就清醒”:3步摆脱“睡前觉醒”|每日罐头

  图 / Joey Guidone

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  “睡前觉醒”的三个解决方法

  “睡前觉醒”不要怕,你可以试试这3个方法:在研究中,这3个方法都成功减少了参与者的“睡前觉醒”,从而提升了睡眠质量

  

  •   进行正念训

      


  进行正念训练可以帮助自己放松下来,慢慢进入睡眠状态。常见的正念训练有呼吸训练和身体扫描。

  呼吸训练:把注意力放到自然的呼吸上,如果注意力跑到别的地方也很正常,把注意力放回呼吸上就好,不要责怪自己。

  身体扫描:注意力以一定的顺序(如,从额头到脚尖)集中在身体的各个区域,注意当下的身体感觉。

  研究中,参与者在睡前参与了10分钟的正念训练(研究中采用的是对呼吸和视觉注意力的训练)后,与没有参与训练的参与者相比,就可以降低睡眠前的唤醒,提高休息水平和整体睡眠质量(Li et al., 2018)。

  

  •   少在床上看手机

      


  如果你既容易在睡前思维活跃,又喜欢躺在床上刷手机,那么要注意减少这种行为。

  一次看多集电视剧被称作“看剧狂欢”,研究表明,“看剧狂欢”的频率高与更差的睡眠质量、更高的疲劳和更多的失眠症状有关,而认知睡前觉醒在其中起中介作用 (Exelmans et al., 2017) 。

  

  •   接纳闯入脑海的想

      


  当想睡觉却不停出现这样那样的想法时,尝试接纳它们,不要急于赶跑这些不想要的想法。

  研究发现,当对焦虑和闯入性思维采取压抑策略时,入睡会变得更困难,睡眠质量也更低,原本很容易睡着的人也很难睡着了。

  除了这些方法,我们还写过一篇文章介绍了克服“睡前总想事情”的8种方法: 想睡不能睡才最寂寞|晚睡拖延和睡前觉醒

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  图 / Anudari Angalig

  一般来说,当你不把睡眠问题当做问题,放下“我一定要立刻马上睡着”的执念,就会渐渐变得能够轻松自然地入睡。相反,越想“我怎么还没睡着”,越会有负面情绪,而负面情绪让你更睡不好 (Baglioni et al., 2013) 。

  不过,一旦睡眠问题给你带来了很大的心理痛苦,影响到了你的正常生活,那还是要考虑尽早就医,获得专业的帮助。

  祝大家都能轻松入睡。

  对入睡总是感到焦虑,除了自己调整认知,你还可以寻求心理咨询师的支持与帮助:

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  “困得要死,躺床上就清醒”:3步摆脱“睡前觉醒”|每日罐头

  Li et al., Effect of Brief Mindfulness Induction on University Athletes’ Sleep Quality Following Night Training, Frontiers in Psychology, 2018, DOI:10.3389/fpsyg.2018.00508

  Exelmans et al., Binge Viewing, Sleep, and the Role of Pre-Sleep Arousal, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017, DOI:10.5664/jcsm.6704

  Maskevich et al., Sleep and stress in adolescents: the roles of pre-sleep arousal and coping during school and vacation, Sleep Med, 2020, DOI:10.1016/j.sleep.2019.10.006

  Yeh et al., Pre-sleep arousal as a mediator of relationships among worry, rumination, and sleep quality, International Journal of Cognitive Therapy, 2015, DOI:10.1521/ijct.2015.8.1.21

  Schneider et al., Associations between pre-sleep arousal and insomnia symptoms in early adulthood: a twin and sibling study, Sleep, 2019, DOI:10.1093/sleep/zsz02

  表白暴力 | 男性凝视 | 无性恋

  冬季抗抑郁 | 床戏指导员 | 智性恋

  社交ghosting | 微笑抑郁 | 识别PUA

  这世界太丧了,我们想做点治愈的事儿。

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