“我做了20多天正念,还是特别痛苦”│正念真的有用吗?

  我自己在练习正念,并且会把它推荐给身边有需要的患者朋友。但最近在追问反馈的过程中,有位抑郁症朋友表示:

  做了20多天正念了,每天上午和睡前都会跟着做10分钟左右,但感觉还是没什么改变啊,坐久了反而会更容易焦虑,扫描身体结果发现哪哪都不舒服,感受情绪却直接陷入负面情绪,还是特别痛苦......

  正念真的有用吗?

  考虑到,也许其他练习正念的患者朋友,可能也会存在类似情况,我们觉得需要对正念作进一步说明:

1.正念不是每天静坐10分钟

  在跟一些患者朋友的聊天,或者在网上浏览正念的相关内容时,我发现,很多人提到正念,首先想到的都是“冥想”、“呼吸”、“静坐”、“身体扫描”,以为我跟着音频,静静地坐上10分钟,这就是在做正念了。

  这些确实是正念的形式之一,但正念的核心并非静坐,不然,最擅长正念的就不是精神心理学家,而是寺庙里禅修的大师们了。

  “我做了20多天正念,还是特别痛苦”│正念真的有用吗?

  正念(Mindfulness)是一个临床健康心理学的概念,根据它的创始人、美国麻省理工大学医学院卡巴金教授的定义,正念是指对当下经验不加评判地意识与注意,正念的关键不在于静坐这个形式,而是观察到自身的意识状态后的态度是接纳和不评判。不少实证研究也证明,接纳和不评判才是正念能对我们健康幸福起到作用的核心要素。

  那么,具体到我们的日常训练,正念练习其实只有两步:

  第 1 步:我们得先察觉到自己的意识状态,比如,不让动但你腰上有点痒,要保持平稳呼吸,但有一口气你刚才吸多了憋得慌,扫描到胸腔时走神了。

  但这些并不妨碍我们将注意力逐渐从这些不自主的内心活动,逐渐主动集中到当下的经验,这些走神本身也是当下经验的一部分;

  第 2 步:对你体察到的意识保持好奇、开放、接纳的态度,走神了也没关系,心绪有起伏也没关系,想象你现在不再是你自己,这些跟你毫无利害关系,只是静静地看着它,接受它。

  而静坐,只不过是帮助我们进入第一步的一个比较好的形式。

2.正念不能治病

  第二点,我想讲讲“有用”。

  如果你的“有用”指的是把病治好,那我现在就可以直接告诉你,正念不能治疗抑郁、精分、强迫、PTSD等各种精神心理疾病,也没有哪本现行指南直接就推荐用正念治病。尤其,如果你处在症状发作、尤其是很严重的时候,最重要的事情应该是去找精神科医生看病吃药,而不是把精力浪费在这里。

  “我做了20多天正念,还是特别痛苦”│正念真的有用吗?

  但另一方面,正念确实对于精神心理疾病的症状缓解、防止复发有作用,是传统精神疾病治疗方法的有益补充。精神心理疾病往往表现为一组症状,比如抑郁症的患者除了核心症状“三低”情绪低落、兴趣减退、快感缺失之外,还表现在对事物的认知偏消极,经常做反思自我PUA,感觉生活毫无意义,胸闷背痛总是感觉身体很疲惫,睡不好经常早醒,等等,正念可以对这些症状有很好的缓解作用。

  当练习正念的时候,主动察觉一些不自主意识可以帮助患者提高控制情绪的能力,提升注意力,接纳和不带评判地对待自我,可以减少患者的一些反刍、负性认知等情况。

  自从正念这个概念出现,不仅大众对它很好奇,研究人员当然也不会“放过”它,目前,每年都有成千上万研究正念的文章发表。而综合这些研究成果,我们可以说,虽然这些在正念方面的研究还不够全面,或试验时间不够长(正念出现的时间太短了,目前很少有一年以上的对照研究),或实验方法不够严谨,但大多数研究都发现,正念练习对于精神心理问题可以有明显改善作用,对于睡眠质量的提高也有所帮助

3.怎样练习才比较有用

  现在市面上的正念冥想课程,大多是帮助健康或者亚健康人群调整状态的,比如,我最近压力大,有点焦虑,找个指导呼吸的音频,或者简单的海浪或者下雨的白噪音,都能让我感觉好很多。但精神心理疾病的患者情况更复杂,需求不一样,想进入状态,做好正念,确实有困难。

  “我做了20多天正念,还是特别痛苦”│正念真的有用吗?

  “我做了20多天正念,还是特别痛苦”│正念真的有用吗?

  “我做了20多天正念,还是特别痛苦”│正念真的有用吗?

  森林/海浪/下雨是最常见的正念冥想伴奏

  而面向精神心理疾病患者的正念训练,包括以正念为基础、可以预防抑郁症复发的正念认知疗法(MBCT),对焦虑症有效果的正念减压疗法(MBSR),还有在正念理念基础上得到进一步发展的辩证行为疗法(DBT)和接纳与承诺疗法(ACT),严格来说,属于心理治疗的范畴,需要在专业心理治疗师的指导下进行。但我国心理治疗师的情况,大家也都知道,数量少且鱼龙混杂,医院里的难挂号,院外的特别贵,所以经常是患者自己摸索着做自我调整。

  幸运的是,现在,我们可以通过APP或者小程序,随时随地进行专业练习。我们静心小程序上的正念课程,不是随便找一段指导语念给你听,而是专门针对患者情况和精神心理治疗理论开发出来的:

  《焦虑bye-bye》课程,来自认知科学家Steven Pinker的理论和加拿大正念教练李维特的实践经验;

  《7天能量换新》课程,以CBTI睡眠认知行为疗法为指导原理,专门面向慢性失眠或其他存在睡眠问题的患者;

  《吃饭这件小事》课程,专门针对因抑郁食欲不振和存在进食障碍的患者,来自加拿大冥想教练Tamara的训练分享。

  另外,及时的反馈和调整是练习的重要部分。在好心情,静心正念课程可以作为治疗方案的一部分,由医生开给患者,你在自主练习的同时,哪个课程更适合你,练习的效果怎么样,对疾病缓解到底有没有用,可以隔一段时间就与自己的医生交流,避免自己练习出现问题。

  回到开头的问题,正念到底有没有用,当然是有用的,只是,通过正念来改变消极状态的这个过程很漫长的,并且需要在医生监管和专业引导下进行。

  如果你暂时感觉不到正念带给你的积极影响,不妨先停一停,跟懂的人聊一聊,我现在做的是正念吗,我现在适合进行正念练习吗,具体到正念的训练过程里,你是哪一步出了问题,是无法进入主动觉察,还是对待它的态度不正确。不要着急,改变自己的思维和意识习惯,本来需要循序渐进。

  当一个想法出现的时候,我们能够做到先关注到它们,而不是直接把它事实,或者不假思索地直接去做,然后观察它,体会它,把焦虑的情绪仅仅当作一种正常的情绪看待,而非危险,把“我是一个糟糕的人”只是当作一个习惯出现的认知,而非既定事实,我们就已经在疾病缓解的路上了。

  

参考文献:
[1]段文杰. 正念研究的分歧:概念与测量[J]. 心理科学进展, 2014, 22(10):1616-1627.
[2] A M A, et al. Clinical Psychology Review, 2017, 55:74-91.
[3] Rusch H L, et al. Annals of the New York Academy of Sciences, 2019, 1445(1).
[4] Farias M , Wikholm C , Delmonte R . What is mindfulness-based therapy good for?[J]. The Lancet Psychiatry, 2016, 3(11):1012-1013.

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